야간 근무 뒤 잠이 오지 않을 때 — 몸을 가라앉히는 순서

퇴근길 햇빛이 잠을 밀어냅니다

몸은 밝은 빛을 아침 신호로 받아들입니다. 야간 근무를 마치고 밝은 아침 거리를 걸어 귀가하면, 몸의 시계는 "지금은 깨어 있을 시간"으로 맞춰집니다. 선글라스나 챙이 있는 모자로 빛을 줄이는 것만으로 입면이 눈에 띄게 달라지는 분들이 많습니다.

씻는 온도가 체온 리듬을 만듭니다

사람은 속 체온이 떨어지는 구간에서 잠이 듭니다. 자기 직전의 뜨거운 샤워는 체온을 올려 오히려 잠을 미룹니다. 미지근한 물로 씻고, 샤워를 취침 한 시간쯤 전에 마치면 몸이 식으면서 자연스럽게 졸음이 옵니다.

먹는 것으로 잠을 방해하지 않기

• 근무 후반부의 커피는 퇴근 후까지 남습니다 — 마지막 카페인은 근무 중반까지
• 허기진 채 눕기도, 든든히 먹고 눕기도 어렵습니다 — 가볍게 따뜻한 것 한 그릇
• 술은 잠들게는 해도 수면을 얕게 쪼갭니다

긴장을 내려놓는 마지막 단계

몸이 피곤한데 정신이 말짱한 상태는 근육의 긴장이 풀리지 않았다는 뜻이기도 합니다. 어두운 방에서 다리를 벽에 올려 10분 두기, 배로 천천히 숨 쉬기 같은 단순한 방법이 생각보다 잘 듣습니다. 긴장형 피로가 심한 날은 오일 계열의 부드러운 관리가 도움이 됩니다. 받는 시간대는 퇴근 직후보다, 자고 일어난 뒤 다음 근무 전이 몸에 무리가 없습니다.